Диетолози и експерти по съня провеждат редица изследвания, в опит да открият най-добрите храни за спокоен сън. Въпреки че това изследване дава важни улики, то не е съвсем убедително. Винаги можем да добавим още и още храни към списъка.
В допълнение, разнообразието от сортове на повечето храни означава, че техният профил на хранителни вещества може да бъде непоследователен. Например, някои сортове червено грозде имат високи нива на мелатонин, докато други нямат почти никакви. Климатът и условията на отглеждане могат допълнително да променят хранителните вещества във всеки конкретен хранителен продукт.
Най-добре е, разбира се, да се консултирате с лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в ежедневната си диета. Това ще затвърди изборът ви на храна не само за вашия сън, но и всички ваши други здравословни приоритети.
Киви
Кивито е малък плод с овална форма, свързан с Нова Зеландия, въпреки че се отглежда в много страни. Има както зелени, така и златни сортове, но зеленото се произвежда в по-голям брой. Кивито притежава множество витамини и минерали, най-вече витамини С и Е, както и калий и фолиева киселина.
Някои изследвания са установили, че яденето на киви може да подобри съня. В едно проучване хора, които ядат две киви един час преди лягане, установяват, че заспиват по-бързо, спят повече и имат по-добро качество на съня.
Не е известно със сигурност защо кивито може да помогне за съня, но изследователите смятат, че това може да е свързано с техните антиоксидантни свойства, способност да се справят с дефицита на фолиева киселина и/или висока концентрация на серотонин.
Кисели череши и тръпчив сок от череши
Както подсказва името, тръпчивите череши имат различен вкус от сладките череши. Понякога наричани вишни, те включват сортове като Ричмънд, Монморанси и английско морело. Могат да се продават цели или като тръпчив сок от череши.
Няколко проучвания са открили ползи за съня за хора, които пият кисел сок от череши. В едно проучване е установено, че хората, които пият две порции по една чаша кисел сок от череша на ден, имат повече общо време за сън и по-висока ефективност на съня.
Тези ползи може да идват от факта, че е установено, че тръпчивите череши имат над средните концентрации на мелатонин, който е хормон, който помага за регулиране на циркадния ритъм и насърчава здравословния сън. Киселите череши също могат да имат антиоксидантен ефект, който е благоприятен за сън.
Малцово мляко
Малцовото мляко се получава чрез комбиниране на мляко и специално формулиран прах, който съдържа предимно пшенично брашно, малцова пшеница и малцов ечемик, заедно със захар и асортимент от витамини. Известно е като Horlick’s, името на популярна марка малцово мляко на прах.
В миналото малки проучвания установиха, че малцовото мляко преди лягане намалява прекъсванията на съня. Обяснението за тези ползи е неясно, но може да е свързано с витамините B и D в малцовото мляко.
Самото мляко съдържа мелатонин, а някои млечни продукти са обогатени с мелатонин. Когато кравите се доят през нощта, тяхното мляко има повече мелатонин и това мляко може да бъде полезно за осигуряване на естествен източник на хормона, произвеждащ съня.
Мазна риба
Проучване установи, че мазната риба допринася за по-добър и качествен сън. Проучвания установиха, че хората, които ядат сьомга три пъти седмично, имат по-добър цялостен сън, както и подобрено функциониране през деня.
Изследователите вярват, че мазната риба може да помогне за съня, като осигури здравословна доза витамин D и омега-3 мастни киселини, които участват в регулирането на серотонина в тялото. Това проучване се фокусира особено върху консумацията на риба през зимните месеци, когато нивата на витамин D обикновено са по-ниски.
Ядки
Ядките като бадеми, орехи, шам фъстък и кашу често се считат за добра храна за сън. Въпреки че точните количества могат да варират, ядките съдържат мелатонин, както и основни минерали като магнезий и цинк, които са от съществено значение за редица телесни процеси. В клинично изпитване, използващо добавки, беше установено, че комбинацията от мелатонин, магнезий и цинк помага на възрастните хора с безсъние да спят по-добре.
Ориз
Изследванията на приема на въглехидрати и съня имат смесени резултати като цяло, но някои доказателства свързват консумацията на ориз с подобрен сън.
Проучване на възрастни в Япония установи, че тези, които редовно ядат ориз, съобщават за по-добър сън от тези, които ядат повече хляб или юфка. Това проучване само идентифицира връзка и не може да демонстрира причинно-следствена връзка, но подкрепя предишни изследвания, които показват, че яденето на храни с висок гликемичен индекс около четири часа преди лягане помага за заспиване.
В същото време сладките напитки и сладкиши са свързани с по-лошия сън, така че изглежда, че не всички въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс са създадени равни. Необходими са допълнителни изследвания, за да се идентифицират напълно свързаните със съня ефекти на различните въглехидрати.
Влиянието на въглехидратите върху съня може да бъде повлияно от това, което се консумира с тях. Например, комбинация от умерено количество протеин, който съдържа триптофан, аминокиселина, насърчаваща съня, и въглехидрати може да улесни достигането на триптофана до мозъка. Турция е пример за протеин с високи нива на триптофан.
Диета и сън
Естествено е да искате да намерите храна, която да ви приспива или най-добрата храна за сън, но е важно да бъдете реалисти. Сънят е сложен процес, засегнат от много неща, включително психическо здраве, излагане на светлина и основни физически проблеми. Хората могат да имат различни реакции към различни диети, което затруднява обобщаването на идеалната диета за всеки.
Поради тези фактори е трудно да се разработят изследователски проучвания, които да дадат категорични отговори за оптималната храна за сън. Въпреки че е изкушаващо да се опитаме да направим твърди и бързи заключения от отделни изследвания, науката не поддържа широки екстраполации.
Като се има предвид сложността на диетата и съня, за много хора може да е по-смислено да се съсредоточат върху голямата картина – здравословен сън и хранителни навици – вместо върху отделни храни и напитки.
Здравословна диета за сън
Диетолозите препоръчват да се яде балансирана и последователна диета, която се състои предимно от зеленчуци и плодове. Правилно проектирана, такава диета осигурява стабилни източници на основни витамини и минерали, включително тези, които могат да насърчат съня.
Ето няколко допълнителни съвети:
- Ограничете приема на кофеин , особено следобед или вечер, когато неговите стимулиращи ефекти могат да ви държат будни през нощта.
- Умерена консумация на алкохол, тъй като може да развали циклите ви на сън, дори ако ви накара да приспите в началото.
- Опитайте се да не ядете твърде късно, за да не храносмилате още преди лягане и да сте изложени на по-малък риск от киселинен рефлукс. Бъдете особено внимателни с пикантните храни късно вечер.
Хигиена на съня
Вашата среда за сън и ежедневни рутини, известнио като хигиена на съня, играят решаваща роля за способността ви да спите добре. Здравословната среда за сън включва намирането на най-добрия матрак, възглавници, чаршафи и декор за насърчаване на спокоен сън.
Въпреки че някои храни могат да помогнат за съня като цяло, е по-малко вероятно да бъдат ефективни, ако имате лоша хигиена на съня. Например, ако спалнята ви е шумна и светла или ако използвате електронни устройства в леглото, това може да потисне производството на мелатонин в тялото ви и да противодейства на ползите от храната, насърчаваща съня.
